※每天提前5分钟签到

迟到十分钟算旷早晚功

无事早退算旷功

五次旷功者扣除平时成绩百分之五十

三次迟到算一次旷功

五次请假算一次旷功（每次请假需要向基训课教师申请 未申请者不来算旷功）

  早功训练  周一至周五早晨6.45——7.45

 1、跑步（10分钟）

 2、开合跳 八个八一组

 3、肩和胸训练上拉肩 左右旁拉腰 横扩胸 下反拉肩 八个八一组

 4、弓箭步压腿 前 旁  八个八一组

 5、踢腿加抱腿 前旁后 八个八一组

 6、腰部训练（涮腰 甩腰）八个八一组

 7、高抬腿  八个八一组

 8、原地爆发力快跑八个八一组

 9、绷脚蹦跳、双吸腿蹦跳八个八一组

10、男（双飞燕） 女（分腿跳）八个八一组

11、斜线：大跳、分腿跳、后飞燕（男）鹿跳（女）两边一组

 晚功训练  周一至周五晚上19.00——21.00

1、耗腿 前旁后（3分钟一腿）

2、踢腿 前旁后24次一组、

3、抱腿加控腿 前旁后

4、坐把甩腰、扶把杆甩腰、下腰、涮腰 八个八一组

5、耗竖叉、耗横叉、耗跨每三分钟一次

6、扶把压脚背或两人一组踩脚背

7、立半脚尖 双腿50下 单腿各30下

8、双手倒立、胸倒立（女生）最低40秒一组 做三组

9、技术技巧——根据年级选择性练习

跳：小跳、中跳、大跳、分腿跳、紫金冠跳、凌空跃跳、劈腿跳

转：平转（单一、复合）、掖腿转（原地 上步）、原地转、抱腿转、踏步翻身（初学者把上完成）、点步翻身、串翻身（初学者先练单一）

翻：女——前桥、后桥、侧手翻（后期侧空翻）前软翻、后肩翻

男——侧空翻、小翻、拉拉提（根据情况练习）蹦子、旋子、扫堂、飞脚

10、素质能力训练

腹肌：男50一组 女35一组 做两组

背肌：男50一组 女35一组 做两组

侧肋肌：男50一组 女35一组 做两组

男：俯卧撑20一组 做两组 女：平板支撑 1一分钟一组做两组

11、自由练习：消化上课内容 加强个人能力训练

           贵州师范学院音乐舞蹈学院舞蹈系

                 2020年3月